Mudança de BLOG

A partir desta semana vamos postar os treinos em nosso novo blog. Mais fácil de fixar o nome, rs:
http://www.transpiracaopr.blogspot.com/

Para o Alto e Avante!...

          Treino Intervalado é isso: grande esforço mental + pernas pesadas + pulmões inflados + grito de vai, vai = maior velocidade e tolerância ao cansaço. E isso foi visto na prática nesta quinta... um espetáculo ver cada uma dando o máximo de si e buscando aprimorar mais ainda a sua performance. PARABÉNS a todos que compareceram!
          E amanhã vamos voltar a um treino que já faz um tempinho que não realizamos: piques em subidas e com elásticos. Já imaginam o que está esperando por todos não é? rs. Pois descansem bem, durmam cedo e comam adequadamente, repondo seus estoques de carboidratos, e vamos mandar ver amanhã ok?
          Lembrando que o treino será na ORLA FLUVIAL, na ladeira ao lado do Reataurante Maria do Peixe.

Aclives + Elástico

Aquecimento

Balanços + Giros

150 saltos de corda + 50m X 10 CR 

Treino

5 X 100m Aclive + 5 X 20m Elástico

Descanso de 2' entre piques 

          Antes de ir treinar dá uma lida na matéria postada na coluna à direita, no item Melhorando a Corrida: Técnica de Subida. Nela tem algumas dicas a serem seguidas para realizar uma subida mais eficiente e produtiva.

Bom treino a todos!

Interval - 2 X (4 X 400m)

Exercícios de Técnica para aquecer

          Quer melhorar a capacidade cárdio, a velocidade e a tolerância ao cansaço? então invista também nos treinos intervalados. Ao correr em uma velocidade máxima você estará se preparando para aumentar a sua resistência àquela queimação nos pulmões e o peso que as pernas ficam quando você quer aumentar a velocidade em uma prova.

          Além da melhora da sua performance, os teinos intervalados também são mais eficientes nos quesitos redução de gordura corporal (leia: emagrecer!!) e aumento da massa magra (massa muscular,óssea e tudo que não for gordura em seu corpo). Isso acontece devido ao fato desse tipo de treino provocar um maior aumento no metabolismo de repouso em relação ao treino contínuo. 

          Agora você tem motivos de sobra para se levantar e vir treinar: definição corporal, melhora do tônus muscular, aumento da capacidade respiratória... e desafiar-se junto com a gente.

Intervalado - 2 X (4 X 400m)

Aquecimento

1k CM + Balanços + Técnicos
Treino

2 X (4 X 400m) de CR 

Descanso de 2' entre tiros e 3' entre séries

Pliométricos, ou seja: SALTOS!

          A corrida na grama é bem diferente do que o asfalto não? Todos os que foram no treino de sábado (15.01) sentiram essa diferença na pele, ou melhor, nas pernas. O ritmo acaba sendo mais lento devido ao terreno mais macio, é preciso levantar mais os pés do solo devido à própria grama, os pulmões queimam e você acaba fazendo mais força no final de tudo isso, rs.
          Mas todos os que foram se saíram muito bem. Foi ótimo ver cada um se esforçando ao máximo para cumprir a tem po as voltas de 400m. E para o treino de amanhã (terça - 18.01), esperamos ver a mesma determnação em cumprir o treino de saltos e piques.

Pliométricos - Piques

Aquecimento

Rotações + Giros + 1k CM

Treino

2K + 3 X (Pliométrico + 200m Piques)

Bom treino a todos!

Corre... Descansa... Corre! - 2 X 12min. (na grama)



Pelotão de Elite!



          Muito legal ver o pessoal dando tudo de si para conseguir manter os piques nos teinos intervalados. Aliás qualquer meta que você tiver para esse ano a respeito de corrida, condicionamento físico, melhora estética... é irreal se não for envolvido por treinos.. E quando digo treinos, me refiro a uma prática sistemática e bem orientada de exercícios físico. Prática essa realizada por profissionais devidamente comprometidos com a sua saúde, melhora do seu desempenho e devidamente credenciados no Conselho de Educação Física como o time do Transpiração Personal Running  



Pique extra!



          Entra também aqui a importância de se ter uma alimentação saúdavel e equilibrada. Essa orientação você encontrará com um(a) nutricionista da área esportiva, que conseguirá organizar sua alimentação com o desgaste de seu esforço nos treinos, na sua atividade profissional, na melhora da performance e na estética.



Parada rápida para água!

          Um terceiro fator que se torna tão importante quanto os dois primeiros, e que deixamos muito de lado, é o descanso. Um organismo bem recuperado do esforço que empreende durante todo o dia auxiliará, em muito, as melhoras que você almeja com os treinos e a alimentação. Em alguns momentos poderemos dar um repouso ativo: quando você realiza um atividade física diferente e mais leve que a principal (pedalar, remar, esportes coletivos...); ou simplesmente ir para um lugar tranquilo para dormir, ler, ouvir música, conversar com os amigos...  



Essa turma enfrenta tudo!



          Quando conseguimos equilibrar bem esses 3 fatores, alcançamos o estágio ideal de plenitude física, mental e, porque não dizer, espiritual. Estágio esse alcançado quando você sente que seu corpo está funcionando harmonicamente, quando você se sente preparado para viver mais e melhor, com mais ânimo e disposição para usurfruir dos momentos do seu dia, transformando sua vida para melhor.

         

           Hum! papo filosófico esse não? pois agora comece a preparar seu espírito para o esforço de amanhã (15.01) no Parque Municipal Josepha Coêlho a partir das 7h. Mais um "treininho" para tirar o stress, rs.







7k depois!



2 X 12min.

Aquecimento

1k na pista  + Soltura

Treino

 2x12min CM a CR (o máx. de voltas de 400m),

descanso de 2 min entre os intervalos

Bom treino a todos e um bom fim de semana!





Acelera, acelera... ACELERA! - 3 X (200, 400 e 600m)

          Treino intenso o desta terça não? Saltar, equilibrar, acelerar, coordenar, forçar... é, não foi fácil conciliar tudo isso e de uma vez só, rs. Para quem está ainda sentindo o custo do exagero da alimentação e das bebidas de fim de ano, aí é que a coisa pega não é mesmo?
          Para evitar a preguiça tenho uma fórmula que funciona bem comigo: ingerir um complemento com zinco na hora de deitar (redoxon zinco, zma, stresstabs...), além de tomar um shake à base de extrato de soja e xarope de guaraná como lanche da tarde (hummm, uma delícia!). Vale à pena experimentar, interessados posso dar a fórmula.
          Mas agora vamos ao primeiro treino INTERVALADO deste ano:

INTERVAL - 3 X (200, 400 e 600m)

Aquecimento

2k CM + Solturas + Balanços

Treino

3 X (200, 400 e 600m)

Dê o intervalo correspondente ao tempo que levou para fazer o pique:

se fez 200m em 50", descanse durante 50"...

Agora é descansar hoje e correr bem amanhã. Não vale a desculpa da chuva ou do frio ok? rs.

Bom treino a todos!



Corrida com Postura e Eficiência

  Uma corrida mais eficiente passa não só pela melhora do condicionamento respiratório e muscular, mas também por uma economia de esforço gerada por uma postura mais alinhada com os movimentos corporais.
          Se você for capaz de colocar os músculos principais trabalhando juntos, os sinergistas em alerta, os secundários em sincronia e os antagonistas em um "alongamento" consciente, então óbterá uma postura econômica que lhe possibilitará uma corrida mais "relaxada" e eficiente. Conseguirá melhorar suas marcar pessoais e se cansar menos. Coloque sua "mente" a serviço do seu corpo!
          Aliás, alguns experimentaram isso na prática sábado passado (08.01), não foi pessoal? Além dos parabéns de terem tido a disposição de se levantarem cedo, neste sábado com uma manhã tão convidativa para a cama, que aproveitar e também parabenizá-los por terem realizado o percurso tão variado (asfalto, terra, cascalho, mata, subidas, mais subidas, descidas e descidas, rs), com tanta disposição e alegria. Quem não apareceu fica com a vontade guardada e dá uma olhadinha nas fotos depois, rs.

          Como estamos falando em melhorar a postura e eficiência nas corridas, então nada melhor do que realizarmos alguns treinos nesse sentido. Como na terça da semana passada já começamos realizar exercícios nesse sentido, vamos continuar explorando técnicas para alcançarmos os objetivos que são o título desta postagem:

Técnicos-Educativos

Aquecimento

500m TR + Giros + Rotações        

Treino

3km CM

Pliométricos + Calistênicos + Piques

Bom Treino a Todos!